¿Cómo hacer abdominales? Crunch, V-Sit-Ups, Leg Raises

Para este mes, con el ABS #CHALLENGE, les traemos a nuestros #GUERREROS un artículo sobre estos importantes ejercicios.

El Crunch Perfecto

 

¿CÓMO SE HACE?

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo. Imagina que estás acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo fuera un acordeón. Para un instante y regresa a la posición inicial al tiempo que coges aire.

VARIACIONES

Levanta los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte superior del recto abdominal (el grupo muscular que da forma al six-pack). Para poner más énfasis en la parte inferior, mantén las rodillas flexionadas pero levanta los pies un par de centímetros del suelo.

Manos al pecho antes de descansar. La dificultad cambia según donde pongas las manos. Si no puedes completar la última repetición de una serie, saca las manos de detrás de las orejas y crúzalas por delante del pecho. Así desplazarás parte del peso corporal y podrás hacer uno o dos crunches más.
Aumenta la resistencia. Los hombres que están en buena forma generalmente tienen un peso corporal menor, con lo que los ejercicios de abdominales les resultan más sencillos y también menos efectivos. Para asegurarte de agotar los músculos abdominales, utiliza pesas, balones medicinales o poleas.

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Artículo de: Men´s Health, 2011, http://www.menshealth.es/fitness/articulo/El-crunch-perfecto

V-Sit-Ups

Les dejamos un vídeo bien explicativo sobre los V-Sit-Ups

 Leg Raises

Los levantamientos de piernas (leg raises) son un ejercicio usado para fortalecer los músculos de la cadera y el abdomen. Los músculos principales afectados durante los levantamientos de piernas son la parte inferior de los abdominales, pero la parte superior y los músculos intercostales (los músculos entre las costillas y que forman a la pared del pecho) también son utilizados en este ejercicio. Existen diferentes formas de realizar este ejercicio, ya sea recostado, inclinado o colgando. Los levantamientos de piernas también pueden ser realizados con o sin pesas, bandas de resistencia o pelotas medicinales.

Recuéstate en el suelo sobre tu espalda y con las piernas juntas y extendidas. Levanta lentamente tus piernas desde la cadera, formando una línea recta. Mantén tus pies en punta, la espalda plana sobre el suelo y las manos a los lados. Eleva tus piernas hasta formar un ángulo de 90 grados y bájalas lentamente sin llegar a tocar el suelo.

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Artículo de: LiveStrong.com, Rick Rockwell, Ana María Guevara, http://www.livestrong.com/es/levantamientos-piernas-leg-info_18154/