El Secreto de los Campeones: Durabilidad

Ya seas coach o atleta, creo que te relacionarás con la pregunta de cómo hacer para mejorar tus tiempos en los WODs; es cierto, la constancia, la técnica y la buena nutrición son las bases del progreso, no obstante, es conveniente agregar el factor de un programa de entrenamiento balanceado, no sólo orientado a realizar miles de WODs intensos y pseudo aleatorios. La base de esto es un concepto que se llama durabilidad, y lo relaciono con la curva de velocidad-fuerza.

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Velocidad – Fuerza

La curva de velocidad-fuerza ilustra los diferentes segmentos en los que se puede dar un entrenamiento con barra, los cuales son fuerza máxima, fuerza circa max, fuerza acelerativa, fuerza-velocidad, velocidad-fuerza y fuerza inicial donde las cargas o pesos van bajando en ese orden, pero la velocidad a la cual se mueve el peso va subiendo. La constante que he visto en la mayoría de los programas de CrossFit es que se centran en los extremos pero olvidan la parte central, es decir se orientan por un lado alrededor de los 1RM que caerían en los primeros segmentos de fuerza absoluta o circa max, y por el otro en los WODs típicos de CrossFit que podrían ser de algún modo clasificados como velocidad-fuerza o fuerza inicial.

EMOM

¿Cuál es el recurso que tenemos para hacer más robusto nuestro entrenamiento?, los EMOM, que son arreglos de entrenamiento donde existen descansos programados que la mayoría de las veces son de menos de un minuto, un ejemplo es un WOD que se leería EMOM 7′ – 5 Back Squats, que quiere decir que se harán 7 rondas de 5 Back Squats donde cada ronda se tiene que hacer cada minuto, vale la pena destacar que existen este tipo de WODs donde las rondas son de cada 2 o 3 minutos según el objetivo, la intención de este formato es ayudar al atleta a administrar sus descansos y así poder usar mayor intensidad. El problema más común que veo es que a veces los EMOM se convierten en AMRAP ya que se programa tanto trabajo que es imposible completarlo en menos de un minuto; si no se pueden programar descansos, se pierde intensidad.

Mejora continua

Ahora bien, ¿cómo relacionamos la durabilidad, la curva de fuerza-velocidad y los EMOM? Pongamos un ejemplo: el WOD “Fran”. Digamos que eres un atleta con un tiempo de 5 minutos en el WOD Fran cuando lo haces prescrito, es decir los Thrusters con 95/65 libras en la barra. Una de tus primeras estrategias para mejorar es entrenar haciendo Fran de manera frecuente porque la práctica hace al maestro, ademas seguir trabajando en tus 1RM. Sin embargo, aun así no logras tener cambios sustanciales en tu tiempo. El problema está en que sigues trabajando en ambos extremos de la curva ya sea muy pegado a fuerza máxima o a velocidad máxima, es entonces donde el EMOM es un recurso invaluable.

Además de tus sesiones de velocidad y tus sesiones de fuerza, empieza a incorporar EMOMs donde tu tiempo de trabajo sea de no más de 30 segundos y utilizando pesos más allá del 60% de tu 1RM para ese movimiento, pero cuidando de no sobrepasar el 80%. La intención es que puedas mantener una buena intensidad, ya que como tienes un descanso considerable puedes manejar las cargas mejor. Para el atleta que mencioné arriba, un buen WOD sería por ejemplo EMOM 12′ – 20 sec max thrusters @ 135 Lb, es decir cada minuto trata de sacar la mayor cantidad de thrusters en 20 segundos por 12 rondas con 40 segundos de descanso entre rondas con 135 libras. Digamos que el atleta promedia 7 reps por ronda, al hacer esto está trabajando en una zona de mayor carga y velocidad moderada que le permitirá ejercer la mayor potencia y ayudándolo a que administre sus descansos. Mayor trabajo a la misma intensidad por más tiempo es durabilidad, así como las baterías o pilas deben de mantener la corriente no sólo al principio sino por todo el tiempo de vida.

Los porcentajes, velocidades, frecuencia y movimientos van a requerir la asesoría de tu coach, ya que es quién sabe en qué áreas debes trabajar y cuál es tu capacidad actual de trabajo. Incluye WODs tipo EMOM en tu plan de entrenamiento con descanso programado y con cargas un poco más pesadas que las que usas en tus WODs y en poco tiempo, si lo haces con constancia, veras los resultados.

 

El Secreto de los Campeones: Durabilidad
Written by: Edgar Ortiz
Date Published: 11/02/2015
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