La Construcción Muscular. ¿Cuánta Proteína Consumir?

La construcción del atleta no sólo exige un buen régimen de entrenamiento, sino también consumir alimentos de calidad. En este  artículo ahondaremos sobre las proteínas, su origen y calidad.

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He revisado a lo largo de mi carrera de entrenador, así como en mi vida de investigador del campo del deporte, la correcta cantidad de proteína que se debe consumir para interrumpir el proceso catabólico (la destrucción) del músculo y para enfatizar el proceso anabólico del mismo (construcción). Alimentos ricos en proteínas son la carne y el pescado, la leche y el queso, las semillas y las legumbres.

Tenemos que tomar en cuenta que la proteína digerida y procesada por el organismo en aminoácidos y luego en péptidos, no solo se usan para la reparación del organismo en sí, sino también para cumplir funciones de primera clase dentro de la fisiología de nuestro cuerpo. Así se tienen funciones de transporte, estructurales, contráctiles, inmunológicas, hormonales, enzimáticas, homeostáticas y energéticas.

Vamos paso a paso en este mar de hipótesis que se han generado a lo largo del estudio del deporte y de sus necesidades dietéticas:

¿De dónde podemos obtener las proteínas?

Existen tanto de origen vegetal, como de origen animal. Aquí viene otro gran problema (y quiero dejar claro que respeto a los vegetarianos). La ciencia dice que la calidad de proteína vegetal es incompleta y no llena por completo los requerimientos nutricionales que necesita el cuerpo humano. Mientras tanto la proteína de origen animal es una proteína más completa, pues tiene las cantidades adecuadas de nutrientes esenciales que el cuerpo requiere para un óptimo desarrollo. Sobre este tema lo que quiero aclarar es que no todas las proteínas son iguales, las hay de mejor y de peor calidad, de elevado o poco valor biológico, dependiendo del número y cantidad de aminoácidos que aporte.

Cuando se habla de proteínas, estamos refiriéndonos al número de aminoácidos que sobrepasa los 5.000 en su estructura, y así mismo esos aminoácidos están unidos por péptidos. Se ha visto que de los 200 aminoácidos presentes en la naturaleza, solo 20 son capaces de formar proteínas.

Pero una de las cualidades más importante de la proteína es su capacidad de relacionarse con su entorno para formar nuevas moléculas. Dentro de estas cualidades está la desnaturalización, que es de suma importancia para la nutrición.

Esta desnaturalización puede obedecer a diferente agentes químicos, cambio de pH, alteraciones en la temperatura, etc., las cuales originan alteraciones desde el centro de la materia y realizando un cambio en las propiedades estructurales de la misma.

Cabe destacar que para el tema que atañe a este artículo, la desnaturalización está ligada a todos los procesos de cocinado, pero al contrario de lo que piensa la gente,  este proceso de los alimentos de contenido proteico no les resta el valor nutricional, ya que lo más importante es el aporte de aminoácidos para uso del organismo para construir otras proteínas o para su aporte de nitrógeno. En algunos ejemplos de la desnaturalización, podemos mencionar la proteína de leche (caseína), conocida como cuajada, es la parte más alimenticia, ya que contiene la mayoría de calcio, vitamina A, grasas y proteínas. Otra es la precipitación de la proteína soluble ovoalbúmina del huevo y se coagula en un sólido blanco por efecto de la cocción.

Sobre esto hay muchos mitos como el de consumir huevos crudos en batidos o en jugos, como se ve en muchas películas tipo Hollywood  y en el ambiente del fisiculturismo. Esta forma de consumir huevos no genera absorción alguna de la Ovoalbúmina. Recordemos que en el ambiente del fisiculturismo lo que se busca es un consumo aumentado de calorías. Pero cuidado: lo que sí se puede obtener con el consumo de huevo de esta forma es una salmonelosis y grandes problemas digestivos.

La absorción de la proteína por el proceso digestivo y los originados por la descamación de la mucosa intestinal, pasan a la sangre de ahí la sangre pasan al hígado, en donde pueden transformarse y seguir diferentes caminos:

  • Una parte se dirige a la síntesis proteica, formando parte de las proteínas corporales con fines estructurales y de transporte.
  • Otra parte sale del hígado sin ningún cambio y siendo transportadas a otros tejidos
  • En caso que el consumo sobrepase las necesidades nutricionales, el exceso se cataboliza y se produce amoniaco, siendo eliminado por la orina

¿Deben incrementar su consumo los deportistas?

Los aminoácidos son los ladrillos en la gran construcción de la pared muscular y por eso se consideraba que el deportista debía consumir una mayor cantidad de proteínas, sobre todo los atletas que entrenaban fuerza y volumen, ya que se consideraba que el músculo se consumía a si mismo como combustible.

Algunos autores como Hortsman, citado por Wilmore y Costill, en el año 2005, llegó a la conclusión que la dieta occidental, o sea un aporte entre el 12 y 15%, satisface adecuadamente las necesidades de proteínas del deportista, aunque se vieron notables ganancias de fuerza con el consumo de un suplemento proteico.

Por otro lado, una  investigación  en deportistas universitarios que realizaban un trabajo de fuerza y que consumieron un suplemento proteico que contenía entre 0,8 y 2,4 gramos de proteína por kg, retuvieron más proteína muscular. La excreción de nitrógeno en la orina, un indicador de la ingestión de proteínas, se redujo significativamente, lo que nos dice que no se excretaba un exceso de proteína. Este estudio concluye que la cantidad de 2 gramos por kg puede haber satisfecho las necesidades proteicas del sujeto.

En otros estudios de hombres que tomaron diferentes cantidades de proteínas durante un periodo prolongado entre los 1,4 y 2,8 gramos por kg de peso corporal, sólo el grupo de la dieta proteica elevada incremento significativamente la masa magra.

todas las investigaciones revisadas concuerdan que una dieta debe contener  un aporte calórico de proteína entre 12 al 15% de la dieta. Esto quiere decir que son 0,75 a 0,8 gramos por peso corporal por día. Por otro lado todas las investigaciones aportan un resultado significativo que el entrenamiento de fuerza y el consumo alto de proteínas (2,4 a 2,8gramos por kg), incrementan la masa magra.

Lo que nos puede hacer entender que la intensidad del entrenamiento esté ligada a la asimilación de más cantidad de aminoácidos para la reparación de nuestro cuerpo y sus funciones metabólicas.

Esto no quiere decir que todos vamos a comer más alimentos que contengan grandes cantidades de proteína y salir corriendo a comprar suplementos, ya que los mismos investigadores agregan al final que no hay tantas investigaciones o pruebas que justifiquen grandes dietas de proteína en los deportistas. Esto puede acarrear problemas de sobrecarga en los riñones para excretar los aminoácidos no usados.

Si usted a lo mejor lleva una dieta alta en proteínas, debe tener presente que debe mejorar la hidratación, además de tener la costumbre de vigilar el color de la orina excretada por la mañanas. Si su color es demasiado amarillo puede significar dos cosas: que estamos deshidratados o que tenemos una sobrecarga en los riñones.

Pero lo más importante de todo: coma balanceado. Eso quiere decir: 40% de la alimentación viene de los glúcidos o sea CHO de origen vegetal, 30% de la proteína y 30% de la grasa buena, estos porcentajes los propone el Dr. Barry Sears en su libro La Zona, también mencionados en el libro Crossfit Training Guide.

Coma proteína según el desempeño en sus entrenamientos desde bajo, moderado y alto (élite), pero asegúrese que si va consumir proteína revise su calidad y no ponga a trabajar en exceso sus riñones por una proteína de baja calidad o menos biodisponible.

Pero sobre todo y nunca lo olvides: vive inteligentemente, come limpio y entrena duro

La Construcción Muscular. ¿Cuánta Proteína Consumir?
Written by: Juan Ramirez
Date Published: 01/21/2016
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